坐位体前屈的练习方法有哪些？坐位体前屈该如何规范动作?

坐位体前屈作为全国大、中、小各年级体育的必考项目之一，是为了检测人体柔韧度水平，能反映学生关节灵活性以及韧带和肌肉的伸展性与弹性。虽然测试的方法很简单，只需要轻轻一推就能完成测试，但不少同学还是被“柔韧性差”“推不远”“拿不到满分”等问题难住。那么，坐位体前屈，该如何规范动作?

一、立位体前屈和坐位体前屈

前段时间刚看到有同学问：为什么我立位体前屈能够轻松完成，坐位体前屈却很有压力，达不到及格?这个问题还是得考虑到人身体部位的柔韧性不同。

立位体前屈主要反映韧带、肌腱、肌肉的伸展性的柔韧素质。坐位体前屈主要是看腿后侧韧带和腰胯韧带的拉伸，测量在坐姿静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。

在过去，我们学生进行体测时一般采用的是立位体前屈的方法测试，后来因为考虑到立位下腰时动作的安全性，将该项目替换为坐位体前屈。至此，坐位体前屈进入多地体育中考的选考项目，以及全国初高中、大学生《国家体质健康标准》体质健康测试的测试项目。

想要提分，首先要确保我们练的两个体前屈的动作都是标准的。练体前屈无论哪个方向，都不能练得过快，幅度过大，每个人的柔韧度都不一样，提升空间也有限，一定要做好肌肉按摩，防拉伤。

二、坐位体前屈的练习方法&技巧：

1.坐位体前屈姿势，下压身体双手能拉住脚尖，握住脚尖每次坚持10s，够不到脚的可以放在小腿上，以同样姿势坚持10s，配合深呼吸做一组动作。这个练习不要让自己拉伸痛感太强烈，如果太痛就稍降低标准，动作的目的是拉伸增强柔韧性，放松身体，为下一次做准备。

这组动作做完后即可尝试一次标准坐位体前屈，坐直后深吸一口气，向前够脚尖的同时吐气，慢慢向前够。建议这整组动作循环练习，可以有效地提高坐位体前屈成绩。

2.背部拉伸

参考瑜伽体式的“婴儿式拉伸”，非常适合身体放松，舒展后背、肩颈、后腰肌肉，动作适用在练习坐位体前屈之前、之后。首先臀部坐在后脚跟上，双手向前伸，身体自然地向前趴下，然后臀部贴住脚后跟，让肩部逐渐下压。

动作重点：臀部不离开双脚脚跟;膝盖蜷缩在腹部下面，胸腔不能压在大腿上，即下趴时双腿要分开;额头触地，双手在上前方，掌心向下保持住。

3.抬头

不知道你们在做体前屈的时候是不是低着头努力去够那个游标的，实际上，可能抬头反而更容易让你多拉个几厘米，抬头眼睛往前上方看，试一次坐位体前屈，和低头做体前屈作对比，你会发现这个技巧挺好用的。

4.站姿触脚尖

练坐位也是可以用站姿触脚尖来练习，双脚站立与肩同宽，

5.单脚压腿

一般来说，早上起来进行单杠压腿最佳，能够唤醒僵硬的肌肉，进行后续的锻炼或测试。

一腿支撑，一腿放高处(与腰同高的桌子、横杠都可)，支撑腿脚尖向前，两腿挺直，脚尖放松，上体向高腿下压，胸部向大腿靠拢，身体下压后出现强烈拉伸感，保持30s时间。接着，抬起的腿出力往下使劲，让脚尖微绷直，保持10s后身体下压，增强柔韧性。

6.体育老师上课时传授的热身运动也很适用。此外，依靠同学帮你牵伸按压提升成绩虽然可行，但是成绩并不固定，只是让你找到按压的感觉，所以还是建议做其他方面的练习。

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